哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一!相信绝大多数人都做过,但是还是有很多小伙伴做的动作不够标准或者准确,今天小编就给大家来做一个分解,让大家对这个动作能有足够的认识和掌握。接下来,就让我们一起来了解一下吧~

哑铃飞鸟.jpg

俯卧侧平举(Lying Lateral Raise),也称俯卧飞鸟(Reverse Fly),它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。


俯卧侧平举特点:

固定环节更稳固(即腰腹和背完全不用再发力紧绷来稳定身体的躯干),锻炼环节(后肩)独立程度更大,三角肌其他两束借力更小,因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作,适宜于中级以上练习者采用。

目标锻炼部位:三角肌后束 

 

俯卧哑铃飞鸟.jpg

动作要领:

  1. 面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。


  2. 呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气


  3. 哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。 



注意事项:


1.动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。 

 

2.除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。

 

3.需要注意的是:俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂,而不是臂拉哑铃,后者更多的是锻炼背部了。