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12-29 2016 >>

从零开始学健身
很多人是关心健康健身这块内容的,基本上做到文章看,但不练。
 
对于零基础(健身基础)的人来说,想开始健身,确实有点难度。
 
首先不知道练什么,再一个不知道如何练。
 
这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。
 
今天就来讲讲,对于零基础的人来说,要怎么开始锻炼健身。
 
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一、锻炼步骤
 
热身(3-5分钟)-力量训练(30-60分钟)-有氧运动(30-60分钟)
 
热身主要目的是提高身体主要部位的温度,二是能使更多的血液流向肌肉,从而为身体进行剧烈运动做好准备。
 
热身之后的身体会使筋腱更灵活,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
 
先做力量训练,后做有氧运动,因为有氧运动对身体消耗大,将体内纤维打乱,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中,有力量训练跟有氧训练,建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

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二、训练计划
 
遵循上面的健身步骤:热身-力量-有氧。
 
就可以制定运动方案:
 
1、慢跑5分钟
 
2、腹肌训练+俯卧撑
 
3、5公里跑步或15分钟hiit,两三天一次。
 
这是一份比较适合大众需求的一份简单计划,比较基础的增肌减脂计划。
 
不用去健身房,在家就可以锻炼,主要针对肱三头肌、胸肌和腹肌,想要定制训练计划,可以关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“计划”推荐给你定制计划,填好个人的身体数据,以及训练目的,就可以制定出完整计划表,外加饮食搭配。
 
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三、适当锻炼
 
训练也要注意劳逸结合,不要一开始就天天去训练,特别是对于新手。
 
首先肌肉也是需要休息,恢复,肌肉增长就是在恢复期,超量恢复以实现肌肉增长。
 
再一个就是效率问题,每天训练,肌肉很疲惫,难以获得较高的训练效率。
 
新手期隔天练习,或者一周三次训练。
 
不要刚开始就把自己练得很痛苦,健身是一种生活习惯,需要一点一滴的培养。
 
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四、基本健身知识
 
1、肌肉增长:肌肉并不是在锻炼时候增长的,锻炼打破了肌肉纤维,在之后的恢复期,身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织,在修补过程中,肌肉纤维会增大。
 
所以增肌的话,饮食中要注意多补充蛋白质。
 
2、力量训练:力量训练中一般采用分组练习,一般来说,每个动作4组,一组8~12个。已经有大量的科学实验证明,分组练习能够更好的刺激肌肉增长。
 
力竭,很多人不理解力竭,就是在每组动作训练结束后,肌肉无力,例如当你做完第十次,无论如何也做不了第11个,或只能变形的完成这个动作,那么第10个动作就算到力竭了。
 
3、增肌是局部,减脂是全身。很多人经常问,怎么瘦肚子,怎么瘦腿,怎么瘦腰,这里要说明一下,减脂都是全身的,不存在局部健身,局部增肌是可以的。